La rentrée est le moment idéal pour faire le point sur ses habitudes alimentaires et particulièrement celle du matin. Les beaux jours sont encore là, on bénéficie encore de la forme et de la motivation des vacances. Il est donc temps de mettre en place quelques nouvelles recettes au petit-déjeuner. Pourquoi ?
- Cela vous laisse pile le temps pour que celles-ci s’ancrent dans notre quotidien avant l’arrivée des mauvais jours. En effet, il faut plusieurs semaines pur qu’un nouveau comportement devienne une habitude pour notre organisme.
- La motivation et le moral sont souvent en berne dès la mi-octobre et tout le mois de Novembre faute à la routine et à la diminution de l’ensoleillement, c’est donc plus dur de travailler ses objectifs. Autant le faire tout de suite 🙂
- Vous n’êtes pas encore happée par votre quotidien : vous voulez prolonger le bénéfice des vacances (voir mon article sur le sujet ici) en reprenant sereinement le travail ou l’école. Après c’est la course contre le temps qui commence, et vos résolutions seront repoussées à Janvier 2017 (oui je vous connais !).
- Il est enfin temps que toute la famille opte pour un petit-déjeuner sain, qui cale jusqu’à midi et qui ne provoque pas de coup de pompe dans la matinée. Cela permet également de ne pas craquer sur les chocolatines en évidence sur le bureau de la collègue ou de se jeter sur la nourriture à midi, car lorsque l’on est affamé, on a davantage envie de très gras, de très sucré et le tout pas forcément très équilibré.
- Les petits-déjeuners industriels actuels sont une catastrophe pour votre organisme et celui de vos enfants : trop de sucre, de gluten, de fructose, de produits laitiers entraînent une inflammation, responsables de nombreuses pathologies cachées (hyperactivité, dépression, intolérances, allergies, dégénérescences cellulaires…). Pensez à votre santé en priorité !
Alors que vous soyez plutôt sucrée ou salée, voici 10 idées à adopter dès la rentrée !
1 – Pancakes sans gluten : préparez la pâte la veille et faites-les cuire le matin. Si vous avez un appareil à multi-crêpes, c’est encore plus rapide ! Attention de ne pas les noyer sous le sucre glace et le sirop d’érable ! Accompagnez les de dés de fruits frais et d’un grand verre de lait végétal.
Ingrédients :
- 1 verre de farine de châtaigne tamisée
- 1 verre de farine de riz, tamisée
- 4 c. à soupe de poudre d’amandes ou noisettes
- 1 verre 1/2 de lait de riz ou de coco
- 1 c. à café d’huile
- 1 pincée de sel
Étapes :
- Dans un saladier, combinez tous les ingrédients puis laissez reposer la pâte.
- Faites chauffer un poêlon à blinis (si vous avez) légèrement huilé.
- Versez une louche de pâte. Si vous avez une large poêle, faites des minis blinis (3) à l’aide de la louche.
- Laissez cuire à feu moyen 2 à 3 min d’un côté. Retournez et laissez cuire de l’autre côté.
- Les pancakes doivent être légèrement dorés.
2 – Muffin épinards frais : c’est la recette idéale à faire le weekend après le marché et en grosse quantité pour en avoir plusieurs jours. Enfin une autre façon de faire goûter les épinards à vos enfants 🙂
Ingrédients :
- 180 g d’épinards frais
- 150 g de farine sans gluten
- 1 sachet de levure sans gluten
- 2 œufs
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 12 cl de lait végétal chaud
- 100 g de saumon fumé coupés en petits morceaux
- Poivre au moulin
Étapes :
- Enlevez la queue des épinards lavés, hachez menu les feuilles et faite les cuire quelques minutes à la poêle.
- Mélangez la farine, la levure, les œufs et l’huile, puis ajoutez le lait chaud.
- Versez les épinards, le saumon à la préparation, poivrez et mélangez bien.
- Versez au 2/3 dans des moules préalablement huilés et farinés ou dans des caissettes en papier.
- Enfournez à 180°C pendant 20 minutes.
3 – Omelette. Vraiment un incontournable des petits-déjeuners à charge glycémique très faible et donc sans aucun coup de pompe dans la matinée. Choisissez des œufs frais BIO issus de poules élevées en pleine air pour faire le plein d’omégas 3 et accompagnez la de légumes crus pour ajouter des fibres.
4- Tartines salées. Du pain complet intégral ou sans gluten, des tranches d’avocat pour faire le plein de fibres et de graisses essentielles que le corps ne sait pas fabriquer et qu’il faut lui apporter par l’alimentation, de la grenade pour les antioxydants, quelques miettes de fêta pour le plaisir et un filet d’huile d’olive BIO. Une excellente alternative au beurre et à la confiture !
5- Smoothie bowl. Grande tendance de cette année, le Smoothie bowl n’a pas fini d’enchanter nos petits-déjeuners ! Il s’agit d’une version améliorée du smoothie, à déguster dans un bol décoré de morceaux de fruits frais, d’oléagineux, de graines, d’épices… Pour les réaliser c’est hyper-simple ! Pas de recette à suivre : faites en fonction de la saison, de vos envies et de vos goûts ! Prévoyez toujours une base pour remplir le bol à base de légumes ou de fruits, avec ou sans lait végétal. Versez dans le bol et ensuite décorez.
★★ Lait d’amande maison, chocolat noir, bananes, cacahuètes et noix de coco râpée ★★
6 – Smoothie. C’est le petit-déjeuner des pressées ! On mélange des fruits frais, secs, grains ou encore légumes avec du lait végétal quelques secondes dans un blender et hop ! Un petit-déjeuner sain et léger. Pratique aussi pour celles qui n’ont pas faim le matin et qui l’emportent dans une bouteille hermétique pour le déguster au travail.
7 – Boosts ou Booster. Exit les jus de fruits et de légumes du commerce qui contiennent additifs, conservateurs, épaississants, sucre, arômes, édulcorants et j’en passe. On se fait soi-même en quelques minutes son jus de légumes à la centrifugeuse ou encore mieux, à l’extracteur de jus. Choisissez vos légumes BIO, passez les sous l’eau pour les rincer, et passez les avec la peau pour récolter le plus de nutriments possible. Résultat ? Un délicieux jus coloré et gorgé de vitamines et de minéraux directement assimilable pour l’organisme qui va lutter contre l’inflammation. Prévoir 1/3 de fruits maximum pour 2/3 de légumes. Faites en fonction de vos envies et des saisons, et n’oubliez pas d’ajouter également des aromates frais (persil, coriandre, menthe…) ou encore un petit bout de gingembre frais, du citron (le seul agrume à passer avec la peau) ou du curcuma en racine.
8 – Porridge. Un petit-déjeuner qui cale et qui réchauffera vos matinées automnales. Vous pouvez également récupérer les graines infusées de votre Sobacha. Au lieu de les jeter, faites-en un porridge en les cuisant quelques minutes à peine dans du lait végétal (6 c. à soupe de kasha infusé pour 250ml de lait végétal).
Ingrédients :
- 1 volume de graines de sarrasin ou de kasha
- 1,5 volume de lait d’amande
- 1 c. à café de cannelle
- 1 c. à soupe de sucre de coco (ou fleur de coco)
- Baies ou fruits de saison frais
Étapes :
- Faites chauffer à feu moyen le lait d’amande avec le sucre et la cannelle.
- Rajouter le sarrasin et laissez cuire en fonction des instructions sur le paquet.
- Une fois cuit, versez dans un bol et ajoutez les dés de fruits frais.
- Cette recette peut également être effectuée avec du lait de noisette, de coco…
9 – Yaourt végétal. Un délicieux yaourt à préparer la veille en grosses quantités que vous réserverez au frais. Je vous conseille cependant de le décorer de muesli, de granola sans gluten ou de fruits frais le matin seulement pour ne pas que la préparation ramollisse.
Ingrédients pour 4 verres :
- 100 g de noix de cajou
- 10 cl d’eau
Étapes :
- Faites tremper les noix dans un bol d’eau pendant 6 heures environ.
- Égouttez-les et rincez-les bien en les passant sous l’eau du robinet.
- Ajoutez l’eau et mixez jusqu’à obtention d’une crème homogène.
- Versez dans vos verrines et réservez au frais.
10 – Chia Pudding. Un petit-déjeuner sain et qui cale grâce aux graines de Chia. À faire la veille pour que les raines de chia puissent bien gonfler.
Ingrédients pour 2 bols :
- 1 verre de noix de cajou fraîches
- 2 verres de lait de coco
- 1/2 verre de sirop d’agave
- 1 c. à soupe d’extrait naturel de vanille
- 1/2 verre de graines de chia
Étapes :
- Mettez tous les ingrédients dans un blender sauf les graines de chia.
- Mixez jusqu’à l’obtention d’une crème à la texture homogène.
- Transvasez la crème dans un saladier puis ajoutez les graines de chia.
- Mélangez jusqu’à ce que toutes les graines soient bien séparées les unes des autres.
- Remplissez vos bols, puis laissez prendre au réfrigérateur et décorez avec des fruits frais.
Bon appétit !
Valérie ORSONI
Votre Coach Minceur & Bien-être
1 commentaire
Super ! ce matin, je me suis préparée des haricots azuki avec un peu de lait de coco et une pêche. Miam !