Ramadan
Salam Hailekoum !
Le mois sain du Ramadan commence officiellement aujourd’hui dans le monde musulman.
Cette période de jeûn de 30 jours fait partie des 5 piliers de l’Islam et consiste, entre autre, à s’abstenir de manger et de boire du lever au coucher du soleil.
On pourrait penser que cela favorise donc la perte de poids… Et bien non ! Au contraire, cette période est propice à la prise de poids. Et oui, le corps fait des réserves durant la journée et nous avons tendance à manger plus qu’il ne faudrait, et très souvent, plus gras et plus sucré ! Par conséquent, nous prenons du poids pendant le Ramadan. Vous avez donc été nombreuses à me demander mes petites astuces typiquement LeBootCamp pour bien gérer ces 30 prochains jours.
Bien manger pendant le ramadan
-1- Faites en sorte que la première chose que vous mangez ne soit pas du pain blanc, du sucre ou autre graine de couscous. Commencez votre repas par une source de protéines : du poisson, de la viande blanche, des oeufs ou encore du tofu ou des légumineuses si vous êtes végétalien(ne). Pourquoi ? Pour fonctionner correctement, votre cerveau a besoin de graisses essentielles et votre cœur a besoin de protéines. Si votre organisme reçoit des hydrates de carbone (glucides) en premier, un « message » au sujet d’un éventuel manque de lipides et de protéines est envoyé à votre système digestif, et vous allez stocker plus “gras”. Par conséquent, la meilleure façon de prévenir le gain de poids et de favoriser la perte de poids est de commencer votre repas avec des protéines, ou des aliments qui ont un faible impact sur votre glycémie.
-2- Buvez beaucoup d’eau pour éliminer les toxines générées par ce changement brutal de logique alimentaire et pour refaire vos stocks de liquides dans le corps. Rompez votre jeûn avec un jus de citron fraîchement pressé dans de l’eau à température ambiante. Cela aidera votre système immunitaire à éliminer les toxines accumulées dans la journée, lorsque vous êtes plus sédentaire qu’à l’ordinaire. Puis, continuez par une tasse de thé vert, sans sucre ou édulcoré au Stévia.
-3- Limitez les pâtisseries. Je sais qu’elles sont bonnes, mais bon…vous m’avez comprise! Choisissez un dessert, un seul, et savourez-le. Vous pourrez en déguster un autre le lendemain !
Suhoor – 4 suggestions avant le LEVER DU JOUR le matin du Ramadan
1° suggestion
Un jus de citron dans un verre d’eau à température ambiante pour détoxiquer votre foie soumis à rude épreuve par les écarts jeune/faste.
Puis un sobacha (infusion de sarrasin grillé) pour faire le plein de fibres et d’antioxydants et démarrer la journée du bon pied.
1 œuf dur pour amener les protéines en premier
1 assiette de porridge de sarrasin avec du lait d’amande
1/2 avocat avec de la fleur de sel
1 Boost au choix
1 thé juste avant le lever du soleil
2° suggestion
Un jus de citron dans un verre d’eau à température ambiante
1 Sobacha
2 tranches de saumon ou truite fumée pour les protéines en premier
1 galette de sarrasin avec une lichette de beurre d’amande ou d’arachide de préférence
S’il vous reste des pois chiches de la veille, une tasse avec une lichette d’huile d’olive
1 Boost au choix
1 thé juste avant le lever du soleil
3° suggestion
un jus de citron dans un verre d’eau à température ambiante
1 Sobacha
6 cuillères à soupe d’hummus maison, pour les protéines en premier
5 noix de Grenoble
1 assiette de ratatouille froide ( c’est délicieux)
1 tranche de pain complet (petite la tranche:) avec une lichette de confiture de fraise bio
1 Boost au choix
1 thé juste avant le lever du soleil
4° suggestion
Un jus de citron dans un verre d’eau à température ambiante
1 Sobacha
1 petit bol de lentilles au cumin pour les protéines en premier
10 amandes fraîches
1 galette de sarrasin avec un avocat
1 Boost au choix
1 thé juste avant le lever du soleil
Iftar – 4 suggestions pour ROMPRE le jeun le soir du Ramadan
1° suggestion
3 dattes (mais pas plus pour ne pas faire trop monter votre glycémie) ou ma recette de Bouchées dattes,noix et crème Cajou
1 grand verre d’eau avec une tranche de citron
1 cuisse de poulet froide, sans la peau, pour les protéines en premier
4 cuillères à soupe de guacamole avec une petite tranche de pain complet
1 bol de semoule complète avec des raisins
1 Fruit de saison
4 abricots sec bio, la couleur est plus terne mais ils sont meilleurs au goût
Eau ou thé à volonté
Pour aider le corps a mieux gérer le gros repas du soir je conseille également une tasse de Sobacha.
2° suggestion
5 amandes
3 dattes
1 grand verre d’eau avec une tranche de citron
1 papillote de poisson avec tomates et oignon et persil, pour les protéines en premier
1 Salade mâche avec des brisures de noix de Grenoble
1 demi pita
1 portion de camembert
4 figues sèches
1 Fruit de saison
Eau ou thé à volonté
Une tasse de Sobacha
3° suggestion
1 grand verre d’eau avec une tranche de citron
1 œuf dur pour les protéines en premier
1 salade niçoise avec des anchois
1 portion de riz thaï avec des raisins secs
6 dattes
2 carrés de chocolat si possible noir
1 fruit de saison
Eau ou thé à volonté
Une tasse de Sobacha
4° suggestion
5 amandes
3 dattes
1 grand verre d’eau avec une tranche de citron
1 petit bol de poids chiches, avec oignon ail et persil, pour les protéines en premier
1 portion de ratatouille provençale
1 escalope de dinde de 100g cuite à la vapeur,si…si c’est très bon avec un filet d’huile
½ pita
1 yaourt au soja
1 fruit de saison
Eau ou thé à volonté
Une tasse de Sobacha
Et surtout mangez lentement, un peu de tout et en quantités raisonnables. N’hésitez pas à parler et échanger avec votre famille et vos amis pendant le repas, afin de donner à votre cerveau le temps nécessaire pour envoyer le message de satiété. Si vous écoutez votre corps, vous serez surpris(e) de découvrir que vous êtes rassasié(e) depuis longtemps !
Pour ce qui est du fitness, au vu des privations importantes, le corps n’a pas la même forme et il serait impensable de lui faire subir des 25000 pas en plein soleil sans hydratation ou bien un cours de Zumba en fin de journée avant de casser le jeûne. Je recommande donc de ralentir la cadence pendant ces 30 jours, de passer plus de temps à méditer et à faire des activités douces comme le yoga ou la marche après avoir cassé le jeûne. Si vous pouvez nager (certains pratiquant ne se l’autorisent pas de peur d’avaler un peu d’eau), n’hésitez pas mais n’oubliez pas que même dans l’eau on transpire et vous risquez de souffrir de la soif après une séance de natation.
3 commentaires
Merci merci Valérie pour tous ces précieux conseils
Oh merci beaucoup pour tout ces conseils Valérie 🙂
Chokrane (merci) de penser à nous musulmans qui faisons ramadan et ne ménageons pas notre corps parfois. Merci beaucoup