Ça y est ! vous avez complété 3 semaines de défis tous plus intenses les uns que les autres et vous avez tonifié votre corps !
Pas question de s’arrêter n’est-ce pas ? D’après ce que j’ai lu de vous sur ce blog et sur les réseaux sociaux je sais que ce challenge vous a plu (sans compter les dizaines de challenges similaires qui ont été depuis lancés sur Facebook :). Alors, nous allons continuer. Cette fois-ci, on apprend à bien s’étirer. C’est un fait, on ne s’étire jamais assez ! Les profs de fitness vous le diront : nous sommes sensés nous étirer l’équivalent de 25% du temps passé à nous muscler. Mais, comme les résultats sont moins visibles, on se laisse aller plus facilement pensant à tort que le stretching ne fait pas mincir. Certes, nous n’allons pas perdre des kilos en nous étirant mais nous pouvons tout fait allonger nos muscles, nous donner une silhouette plus longiligne et encore plus important, réduire, voire faire disparaître, les douleurs de dos.
Donc cette semaine, nous gardons 15 min de challenge des semaines précédentes, si si c’est possible ! Vous l’avez déjà fait non ? Au début j’ai lu dans vos commentaires que cela n’était pas toujours facile mais petit à petit, vous êtes devenues les maîtres de ce quart d’heure magique !
Alors ajoutons 10 minutes de stretching. Quand vous le voulez ! Après la gym c’est toujours mieux, mais si vous ne savez pas de quoi votre journée va être faite, un petit stretch du matin et zou c’est parti !
Stretching des mollets
Souvent mis à rude épreuve avec nos talons hauts et le sport, ils ont bien besoin d’être étirés !
Tenir la position d’équilibre sur les pointes de pieds pendant 5 secondes, relâcher, étirer en position de fentes en appuyant le talon vers le sol pendant 10 secondes. Recommencez la contraction pour étirer l’autre jambe. Faites attention à garder les pointes de pieds dans l’axe et agrandir l’écart entre les deux jambes pour augmenter l’étirement.
Stretching des quadriceps
Ce sont les muscles du dessus de vos cuisses. Monter les marches, faire du step, courir, etc etc et voilà nos quadriceps qui ont besoin d’être étirés pour devenir des muscles tout en longueur.
Voici un exercice très simple : s’allonger sur le côté, la jambe au sol inclinée a 90° au niveau des hanches et du genou. La jambe supérieur pied dans la main et le genou dans le prolongement de l’axe du corps. Pendant la contraction (5 secondes) le genou de la jambe supérieur tente d’avancer et la main le retient. Pour l’étirement (10 secondes) la main emmène le genoux vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans la cuisse. Recommencez de l’autre côté. Attention a garder le bassin en rétroversion tout le long de l’exercice pour ne pas cambrer votre dos.
Étirements des mollets et ischio-jambiers
Tenir le pont sur les pointes de pieds avec les mains le long du corps pendant 5 secondes, relâcher, ramener les deux jambes sur vous et en tendre une vers le haut en gardant le pied fléchis pendant 10 secondes. Vous recommencez le pont (5 secondes) puis changez de jambe pour l’étirement (10 secondes).
Vous pouvez accentuer l’étirement en vous aidant des mains pour ramener votre jambe vers vous.
Étirement des épaules et du dos
Placez-vous sur les genoux, les mains sur le ballon et cherchez la position d’équilibre vers l’avant en restant gainé pour ne pas creuser le dos. En gardant les bras tendus, enfoncez les paumes de vos mains dans le ballon pendant 5 secondes, relâchez, puis étirez pendant 10 secondes en basculant vers l’arrière (fesses vers talons) sans bouger vos mains.
Triceps, épaules, pectoraux
Placez vous en planche et fléchissez légèrement les coudes, tenez cette position pendant 5 secondes, relâchez, asseyez-vous sur vos talons ou placez-vous debout si vous souffrez des genoux et étirez votre corps pendant 10 secondes en tendant vos bras vers l’arrière tout en tenant vos mains.
Étirement du psoas
Ha ! Je vous ai gardé mon préféré pour la fin 🙂 En effet, le psoas est un muscle dont on parle peu mais qui est constamment sollicité : quand on marche, coure, monte des marches, etc. Ce muscle rarement étiré est la cause de la vaste majorité des maux de dos (demandez à ma chère maman qui arrive toujours en me disant “le docteur m’a dit de me reposer j’ai mal au dos…” Je la mets sur un tapis de yoga et zou, on étire les psoas et le mal de dos disparaît comme par miracle après un ou deux jours à raison de 3 séances quotidiennes).
Faites une grande fente avec les deux pieds alignés vers l’avant. Attention à garder le pieds de la jambe avant en amont du genou et descendez le genou de la jambe arrière au ras du sol.
Une fois placée, tendez la paume de votre main, celle du même côté de la jambe arrière, le plus haut possible pendant 10 secondes puis changer de jambe.
Stretching en vidéo : 3 minutes chrono
Et bien vous voilà parées ! Vous savez maintenant comment tonifier vos abdos, vos fessiers, vos cuisses, vos épaules, vos bras et votre dos ET vous savez aussi comment étirer tout ça en 25 minutes chrono par jour si vous faites tout. Parfois, vous n’aurez pas le temps, mais faites-vous une promesse à vous-même : au moins 2 zones par jour !
C’est la dernière semaine de ce challenge mais je vous retrouve très vite pour d’autres techniques fitness, vous pouvez compter sur moi. Et bien sûr, ne relâchez pas vos efforts de partage de ce challenge autour de vous (sur Facebook, @valerieorsoni sur instagram et @lebootcamp sur Twitter) ! Nous avons fait des émules au vu des nombreuses copies, alors rameutez-moi tout ça ici 🙂
D’ici là, je vous embrasse de Santa Fe où je viens de finir une superbe BootRencontre® 🙂
20 commentaires
On continue , j’ai le même tricot le même leggin mais pas le même corps OUIN en faisant mon sport je sent que je vais y arriver Rêver
cela est permis
le rêve accompagné d’efforts amène toujours à la réalité : un beau corps 🙂
Et voilà, 4e semaine démarrée 🙂
Cette série de stretching fait un bien fou après les 3 autres séries faites au paravant 😀 !
EN EFFET 🙂 🙂
Bonjour bonjour comme dirait notre coach préférée 😉
4ème semaine démarrée également : abdos, fessiers/cuisses et cette nouvelle série !
Entièrement d’accord avec toi Armelle ça fait un bien fou …
Merci Valérie, merci Alexia grace à vous nous voilà équipées de séries faciles a faire au quotidien … Car pour moi le challenge continue je n’en suis pas encore au bikini ;-( mais je garde la pêche c’est de plus en plus facile alors ça va bien finir par payer !
A demain
Nath
pas grave si le bikini n’est pas pour aujourd’hui ni demain alors il est pour après-demain et c’est déjà très bien 🙂
Bonjour….
J’ai commencé ma journée par 30 minutes de footing à jeun, suivi de quelques exercices du défi abdos, puis quelques exercices du défi cuisses et fessiers et enfin les exercices du défi bras, épaules et dos (j’ai toujours autant de mal avec mes triceps…).
Ce soir, je termine ma journée par le défi étirements…. Là non plus je ne suis pas douée….
J’ai de sacrés progrès à faire pour garder l’équilibre et arriver à faire des étirements corrects.
Cela dit, je sens les effets des étirements (même si je suis loin des positions d’Alexia Cornu)…
Bonne soirée.
bravoooo Edith 🙂 quelle motivation et énergie 🙂
2e jour fait !
Et comme repas pas très light ce midi (resto), j’ai doublé tous les exercices de toutes les semaines précédentes 😀 !
Jour 3, fait ! Et on continue 🙂 !
J’apprécie toujours beaucoup cette dernière partie de stretching !
Jour 4, fait !
Plus personne ne vient commnter par ici ?
Ah Armelle, les challenges les plus courts semblent-ils sont les meilleurs dans notre société où tout va très vite !
Ah ben on dirait que je n’ai rien compris à notre société alors, puisque j’ai souhaité une 5e semaine de challenge, hihi 😉 !
ahhahaha et souhait exaucé 🙂 donc elle a tout compris Armelle 🙂
Merci à vous Valérie, et à toute votre équipe 🙂
Bonjour Armelle
Si si je suis la moi aussi 😉
4ème jour fait également
Je prends ma petite routine :
1 jour abdos/fessiers/cuisses/stretching
L’autre jour abdos/bras/dorsaux/stretching
J’ai perdu 1 kg depuis le début du défi ! Yes
On continue …
Jour 5, fait !
Alors ma routine, c’est:
6 exercices abdos
+ 4 exercices fessiers/cuisses
+ 4 exercices bras
le tout X 2, suivis de la série stretching.
A cela je rajoute quelques exercices de la vidéo de Valérie (j’avais mis le lien il y a quelques temps), que je panache selon mes envies 🙂
Pour le poids, ben……… aucune idée: je n’ai pas de balance (véridique) 😉
Jour 6, fait !
Et lundi je rajoute le challenge taille fine 🙂
Jour 7, fait également hier !
Et c’est parti pour le challenge taille fine 🙂 !
bravoooo. Vous avez accumulé beaucoup de bons points 🙂