Lire les billets précédents :
– #BikiniFitnessChallenge – Cap Fermeté 30 Jours !
– #BikiniFitnessChallenge – Les Abdominaux !
– #BikiniFitnessChallenge – Cuisses & Fessiers !
Alors, comment vous sentez-vous ? Cela fait 2 semaines que nous nous tonifions tous les jours un peu plus. Après les abdos (que vous continuez de cibler tous les jours, j’en suis sûre), les fessiers et les cuisses (je sais que ce défi fut assez intense si je m’en tiens aux retours que j’ai eus:) ), et bien nous voilà rendus au trio : épaules + bras + dorsaux.
Nous allons, en effet, cibler les biceps et les triceps pour avoir de beaux bras toniques qui seront du plus bel effet lorsque nous porterons nos robes ou tee-shirts sans manche, puis les épaules car rien ne vaut des épaules sexy pour mettre en valeur notre corps et notre bikini, puis enfin, un groupe musculaire trop souvent oublié : les dorsaux. En effet, des dorsaux toniques c’est un mal de dos qui disparait et un dos sexy en maillot de bain !
Alors, cette semaine on garde 4 min d’abdos par jour, 5 min de cuisses/fessiers et on case ces nouveaux exercices. Si, si, c’est possible, foi de coach ! Et continuez de partager vos efforts et résultats sur les réseaux sociaux car les cadeaux que je vous réserve sont super sympas 😉
Allez zou ! On commence !
Epaules et Dos : Tête à l’Envers
Partir dans la position en bas a gauche, tendre les jambes pour monter dans la position du haut. A cet instant l’intention doit être de rapprocher le buste des cuisses en maintenant les bras et les jambes tendus. Enfin relâcher dans la position en bas à droite. Tenir la position 10 secondes puis répéter l’exercice 5 fois.
Epaules : Embrasser L’Arbre
Un exercice facile à effectuer au moins 1 minute et idéalement 3 minutes.
Dorsaux : Levers alternés (1min)
A effectuer 2 fois 30 secondes (au moins 🙂
Dans la position de départ, votre ballon est en contact avec votre ventre uniquement, vos jambes et vos bras sont tendus et le resteront tout le long de l’exercice.
L’intention lorsque vous soulevez votre bras est d’avancer la main vers l’avant, et à bien maintenir tendue la jambe opposée qui s’élève en même temps.
Dorsaux : Superman
A effectuer 2 fois 30 secondes (pas plus).
Les pieds sont écartés et en appui contre le sol, le bas du ventre est en contact avec le ballon, les coudes sont écartés et les mains sont positionnées sur le front.
L’objectif dans cet exercice est d’élever le buste en contractant les dorsaux et les fessiers sans décoller les pieds du sol et sans cambrure excessive du dos donc attention à ne pas monter trop haut au début.
Triceps et Dos : Les Pompes
Je sais, je sais, on ne les aime pas ! C’est pour cela que je vous les ai gardées pour la fin 🙂 Je crois pouvoir dire que c’est mon exercice le plus détesté MAIS les résultats obtenus sont fantastiques !
Partir en position de planche avec un alignement “épaules-bassin-chevilles”, le dos droit et les épaules basses pour ne pas créer de tensions dans la nuque.
Descendre en pliant les coudes sans perdre l’alignement du corps et en gardant les épaules toujours au dessus des poignets.
Répétez jusqu’à ce que vos bras tremblent. Arrêtez dès que vous commencez à vous cambrer.
Petit bonus pour celles, qui comme moi, préfèrent les pompes à genou, voici comment les faire. Suivez les photos et suivez les consignez pour les pompes normales.
Triceps : Triceps renversés
50 répétitions. Vous pouvez faire cet exercice en utilisant un banc stable, une baignoire bien ancrée au sol, un fauteuil large ou même des marches d’escalier.
Commencez comme sur la première photo : le dos droit, les bras en arrière, tendus et en appui sur la surface stable de votre choix, le ventre rentré et en appui sur les talons. En utilisant que la force de vos triceps, laissez vous descendre doucement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle droit. Tout au long de l’exercice gardez les épaules basses afin de ne pas créer de tensions dans les épaules et le trapèze. Tenez cette position 10 secondes puis remontez doucement. J’insiste sur le mot “doucement” afin que vous n’utilisiez pas la vitesse du mouvement (le “momentum”) pour effectuer cet exercice. Plus vous maîtrisez votre vitesse et restez en contrôle, plus les résultats se feront sentir rapidement.
Triceps : Mouvement Classique
Les triceps étant des muscles très difficiles à tonifier, on les cible encore plus avec ce mouvement oh! combien classique mais oh! combien efficace !
Vous pouvez opter pour des haltère ou une bouteille d’eau entre 1kg et 2kg.
Dans la position de départ en haut a gauche vous avez les mains écartés de la largeurs de vos épaules et les genoux écartés de la largeur de votre bassin. Le poids que vous avez choisi (bouteille d’eau ou haltère) placé dans une main. Vous allez soulever votre poids et venir placer votre coude contre votre taille puis vous allez tendre votre bras vers l’arrière en maintenant le coude contre le corps. Vous effectuez 25 allers/retours de l’épaule au bassin sans reposer votre poids et vous refaites la même chose avec l’autre bras.
Etirements du dos
Nous avons bien fait travailler notre dos, il est temps de bien l’étirer en faisant cet enchaînement.
Enchaîner les positions dans l’ordre suivant : dos plat, dos creux, dos plat, dos rond, dos plat, dos creux, etc….
Vous pouvez enchaîner plusieurs fois les postures en intensifiant progressivement votre étirement.
Dos plat : les bras sont tendus, le regard est entre les deux mains et le dos est droit.
Dos creux : les bras sont tendus, le regard est devant soi, les omoplates se rapprochent, le bas du dos se cambre et le bassin est en antéversion.
Dos rond : les bras sont tendus, la tête est complètement relâchée, les omoplates sont éloignées l’une de l’autre, le dos s’arrondit et le bassin est en rétroversion.
Etirements des Bras
Après avoir étiré notre dos, il est de finir notre séance en étirant nos bras et nos épaules. En faisant cet exercice simple, vous ciblerez les deux. Bien sûr, nous pourrions faire une dizaine d’exercices d’étirement différents mais je sais que votre temps est limité donc on fait le minimum d’exercices pour un maximum de résultats !
Assise en tailleur, le dos droit. Soulevez le bras droit à hauteur de votre poitrine puis rapprochez-le de votre buste en poussant le coude droit avec la main gauche. Pas la peine de forcer. On ne recherche pas la douleur mais un étirement agréable au niveau de l’épaule. Tenez la position sans bouger pendant 45 secondes. Relâchez et faites la même chose de l’autre côté.
Voilà ! Vous avez un programme d’enfer pour faire de cette semaine celle où vos épaules gagneront en définition, vos triceps se tonifieront, et votre dos se musclera.
A vous de jouer ! Et n’oubliez pas de partager vos exploits en utilisant le hashtag #bikinifitnesschallenge sur Instagram (me taguer avec @valerieorsoni), sur Twitter (@lebootcamp), sur FB sur notre différentes pages, et bien sûr commentez sur cette page.
Ensemble, nous allons nous rapprocher de notre corps de rêve !
29 commentaires
Lundi matin, on attaque la semaine avec la pêche ! J’ai fait les 5 et 4 minutes des exercices précédents et environ la moitié des exercices du dos. SI je peux j’y reviens ce soir, sinon demain je serai plus sérieuse ! Et maintenant c’est parti pour une journée productive ! Merci Valerie !
Bravo Hélène ! On se sent bien hein quand on démarre sa journée après un peu de sport qui nous rend belle !!!
Ouah un programme hyper complet !
Bon et bien c’est pour ce soir après le boulot !
Pour les abdos et les fessiers/cuisses on choisi les exercices ? Nos coachs préférées ont des conseils sur les exercices à garder ?
Bonne journée à toutes et à ce soir pour les résultats
Bonjour Nath
Si il faut choisir pour optimiser les efforts en un minimum de temps je conseille les gainages et les équilibres car ils sollicitent les muscles profonds et sont donc plus efficace pour tonifier la silhouette !
Bonne semaine 🙂
Alexia Corni ou Cornu ? 🙂
Cornu (petite faute de frappe)
Hi hi
Bonjour NathG ! De retour je vois 🙂
Et bien essayez-les tous et choisissez ceux que vous préférez ou bien soyons fous, faites-les tous ! Il s’agit d’un défi après tout !
Jour 1 fait ! Par contre toujours pas de swiis ball, donc je ne sais pas comment remplacer….
Nath, en ce qui me concerne, je rajoute 6 exercices de la série abdo, car c’est vraiment ce qu’il me faut travailler le plus, et 3 exercices fessiers (sans compter les contractions tout au long de la journée).
Je pense qu’on peux choisir nos exercices des séries précédentes, ou……. tous les faire 🙂 !
Bravo Armelle ! oui vous pouvez tous les faire ou en choisir quelques uns 🙂 au choix sachant qu’un choix sera meilleure que l’autre 😉
De retour .. Bon et bien j’ai choisi la version folle 😉 j’ai tout fait abdos, fessiers et cuisses + bras et dos pour le défi de cette semaine Yes!!!
Bon par contre les exercices sur le swiss ball sont durs !!! Je ne suis pas une superwoman ….
Ça ira mieux demain j’espère
J’ai mal partout mais j’ai rajouté 15′ de footing+ 25′ de marché rapide … Contente
Merci Valerie merci Alexia
bravo pour avoir choisi la version folle, cela va donner des idées à Armelle hahahaha
2e jour, fait !
Oui oui, j’ai bien saisi quel choix serait meilleur que l’autre, hihi 😀 . Mais si je ne mets pas 100% des exercices des semaines précédentes (mais pas loin pour les abdos, quand même 😉 ), je double le nombre de ceux que je fais, et j’en rajoute quelques uns de la série ci-dessous :
http://www.dailymotion.com/video/x8onjb_30-minutes-avec-valerie-orsoni-pour_lifestyle
(lien en top liste de mes bookmarks)
Et voilà 😀
Armelle, vous avez tout compris hihihi
J ai travaille les abdos et les jambes hier. Pour le defi j ai travaille les bras et les épaules pour les exercices simples. Mais comment faire sans le swiss ball. Et les pompes tres difficiles meme a genoux j ai peur de me faire mal.
aujourd hui pompes debout et a 45 degres.flexions . A demain
bravo good job come on dit par chez moi 🙂
Bonjour
Hier défi du jour 2 fait dans son intégralité … La version folle continue
Certains exercices sont plus faciles avec le temps alors je rajoute quelques mouvements
Je ne pensais pas quembrasser un arbre était si dur 😉
Et je n’arrive toujours pas à faire correctement super woman !
A tout à l’heure pour le compte rendu d’aujourd’hui
Nath
Pffiou c’est dur ! C’est là que je me rend compte que je ne travaille pas du tout cette partie du corps… Help les filles besoin de motivation :'((((
Visionne toi dans un mois, avec un corps tonique et des abdos en béton 😀 !
Il arrive que mes enfants veuillent le faire avec moi, alors ça vire souvent à la partie de rigolade, et on fait des concours entre nous 😉
Courage, tu vas y arriver, chaque jour un peu mieux 🙂 !
3e jour, fait !
Ca chauffe encore dans les triceps, mais je peux en rajouter 5 de plus à chaque exercice, donc je progresse (tout doucement) 🙂 !
3ème jour fait également avec les 2 défis précédents en plus ! Ça me donne une super pêche ….
Leila pour la motivation c’est déjà ce blog où l’on se retrouve et on échange, et puis nos deux coachs ont toujours un petit mot pour chacune c’est cool
Et oui comme Armelle je dirai que la visualisation de notre objectif aide à se motiver
Courage
Nath
4e et 5e jour faits ! Motivée, motivée 😀
Bonjour,
Les triceps sont clairement mon point faible de ce challenge !!!
Pas moyen de faire plus de 20 triceps renversés (j’en chie dès le treizième… et je me force vraiment pour arriver à 20 !!!)…
Comme je n’arrive pas à faire plus de 20 triceps renversés, j’en refais une série au courant de la journée, pour arriver à 40…
Ma journée type de cette semaine bras : 30 min de marche avec des poids, suivi du défi 30 min de marche avec des poids, épaules bras dos, je recale 20 triceps renversés dans l’après midi. Et jeudi, comme c’était férié, et que la salle de sport était fermée, j’ai enchainé 30 min de marche avec des poids suivi de quelques exercices du défi abdos, puis quelques exercices du défi cuisses et fessiers et enfin, du défi épaules bras dos…
Bon week end !
Super Edith ! Vos triceps ne seront plus un point faible si vous continuez sur ce rythme !!! Vous avez trouvé votre méthode et c’est ça l’important ! Poursuivez 🙂
Merci !!!
🙂
Deux jours sans venir ici !! Mais bon 4 à 5 heures de marchés par jour ça compte ?
Aujourd’hui petite pause dans les visites des plages du débarquement alors on s’y remet : 30′ de footing à jeun, abdos, fessiers et cuisses, et pour finir bras et dorsaux ! Challenge repris est toujours aussi tonifiant …
Bonne journée à toutes
Nath
Bonjour. Pas trop suivi le defi bras, cette semaine fut compliquée. Par contre j ai fait mes petits abdos et j ai travaillé mes jambes. Vivement demain pour le prochain defi.
Bilan perte de cm au niveau des mollets , du ventre et des cuisses. Ma persévérance paye et je vais continuer meme si c petit a petit.
A demain.
Bonjour, bon j’ai été absente sur les commentaires cette semaine;-( mais j’ai refais une semaine abdos / cuisses/ fessiers tous les jours en rallongeant les séries car mes bras sont déjà musclés ( trop d’enfants à porter !!:-) mais j’attend avec impatience les exos de la semaine !!!
Waou tout est si bien detaillé,merci pour cette article super riche.
Jours 6 et 7, faits ! Et ça tire beaucoup moins, donc j’en rajoute encore quelques uns de plus 😀 !
Et c’est parti pour la semaine 4 !!!