Le saviez-vous ? Renforcer son équilibre permet de :
- Sculpter une jolie silhouette
- Augmenter vos performances en améliorant votre réactivité
- Optimiser votre concentration
- Faire travailler des muscles que vous ne sollicitez que très peu d’habitude
Voici donc 5 exercices pour améliorer votre équilibre !
Exercice n°1 : Bird Dog
- Placez-vous à 4 pattes au sol sur un tapis de gym.
- Écartez les genoux de la largeur du bassin et les paumes de main au sol de la largeur des épaules.
- Tendez devant vous le bras gauche puis, tendez la jambe droite derrière vous, pointe de pied en position flex.
- Effectuez lentement un arc de cercle vers la gauche pour le bras gauche et simultanément vers la droite pour la jambe droite.
- Maintenez la position 1 à 2 secondes puis revenez en position de départ sans reposer ni le bras ni la jambe.
Débutants : 1 série de 8 mouvements.
Intermédiaires : 2 séries de 8 mouvements.
Confirmés : 3 séries de 8 mouvements. Pour augmenter la difficulté, lestez le poignet et/ou la cheville.
Exercice n°2 : Gliding Pompes
- Placez-vous à 4 pattes sur un tapis de gym antidérapant, les bras écartés de la largeur des épaules, les mains à plat au sol sur des gliding, les genoux sur un tapis de gym légèrement écartés. Vos pieds sont en l’air.
- Plier lentement vos bras pour effectuer une pompe.
- Revenez lentement en position de départ.
Débutants : 2 séries de 8 mouvements.
Intermédiaires : 3 séries de 8 mouvements.
Confirmés : 4 séries de 8 mouvements. Pour augmenter la difficulté vous pouvez placez des gliding sous les genoux.
Exercice n°3 : Planche
- Allongez-vous sur un tapis de gym, le dos bien droit, les bras le long de votre corps et les vos jambes serrées l’une contre l’autre.
- Placez sous vos jambes – idéalement sous pied et les chevilles – une swissball.
- Montez lentement vos fessiers en prenant appui sur vos omoplates. Vos bras sont toujours tendus au sol.
- Maintenant la position 3 secondes en contractant vos fessiers et redescendez lentement vertèbres après vertèbres.
Débutants : 1 série de 5 mouvements.
Intermédiaires : 2 séries de 5 mouvements.
Confirmés : 3 séries de 5 mouvements. Pour augmenter la difficulté, tenez la position 1 minute à chaque fin de série en contractant fort les fessiers.
Exercice n°4 : Cigogne en équilibre
1ère fois/passage :
- Placez-vous debout sur la surface de votre choix, le dos droit, les bras le long de votre corps, la jambe droite est tendue au sol et le pied gauche est appuyé au-niveau du genou droit.
- Levez rapidement la jambe gauche pour la positionner devant vous, tendue le plus haut possible comme une danseuse les bras toujours le long de votre corps.
- Maintenez 3 secondes.
- Ouvrez rapidement la hanche pour positionner la jambe gauche toujours tendue sur le côté le plus haut possible. Vos bras sont tendus de part et d’autre de votre corps pour stabiliser.
- Maintenez 3 secondes.
- Basculez rapidement la jambe gauche vers l’arrière en penchant votre buste et votre tête vers l’avant et en tendant vos bras devant vous pour former une ligne jambe-buste-tête-bras.
- Maintenez 3 secondes puis revenez en position de départ.
2ème fois/passage : Changez la position de départ en pliant légèrement la jambe droite.
3ème fois/passage : Changez à nouveau la position de départ en pliant fortement la jambe droite jusqu’à être presque accroupie et en positionnant le pied gauche sur le genou droit.
Débutants : à faire les 3 fois de chaque côté sur une surface dure type carrelage ou parquet.
Intermédiaires : à faire les 3 fois de chaque côté sur une surface molle type tapis de gym.
Confirmés : à faire les 3 fois de chaque côté sur une surface instable type bosu ou waff.
Exercice n°5 : Sauts d’équilibre
- Placez-vous debout bien droite sur un tapis de gym, en équilibre sur le pied droit, la jambe gauche étant légèrement fléchie.
- Tendez vos bras devant vous.
- Effectuez 4 sauts d’un quart de tour dans le sens des aiguilles d’une montre, en maintenant la position 3 secondes entre chaque saut pour stabiliser votre équilibre.
- Changez de jambe quand vous avez fait un tour complet et tournez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Débutants : 2 tours à droite puis 2 tours à gauche.
Intermédiaires : 2 tours à droite puis 2 tours à gauche avec un lest dans chaque main.
Confirmés : 2 tours à droite puis 2 tours à gauche avec un lest dans chaque main et en fermant les yeux.
Retrouvez tous nos autres exercices dans le programme minceur LeBootCamp !
À vous de jouer !
Valérie Orsoni
Votre Coach Minceur & Bien-être