Salam Hailekoum !
Le Ramadan a officiellement commencé dans le monde musulman !
Le Ramadan, pour ceux et celles qui n’en connaissent pas bien les règles, implique de s’abstenir de manger et de boire du lever au coucher du soleil pendant le 9ème mois de l’année musulmane (comme ce calendrier est lunaire, les dates du Ramadan changent chaque année). Ce jeûne de 30 jours fait partie des 5 piliers de l’Islam. Il est “fard”, c’est-à-dire obligatoire pour tous les adultes, sauf pour ceux souffrant de problèmes médicaux, qui voyagent, ou pour les femmes enceintes ou allaitantes.
On pourrait penser que faire le Ramadan entraîne automatiquement un amincissement puisqu’après tout, les personnes suivant le Ramadan s’abstiennent de toute nourriture et boisson du lever au coucher du soleil, les statistiques montrent que les participants prennent, en moyenne, au cours de cette période de 30 jours, 2 à 6 kilos !
Alors, d’où viennent ces kilos en trop ?
Voici comment l’organisme fonctionne : ne pas manger ou boire toute la journée l’affaiblit naturellement, mais un équilibre est toujours maintenu grâce à nos réserves. Toutefois, à la fin de la journée, pour rattraper le manque de nourriture, nous avons tendance à manger plus qu’il ne faudrait, et très souvent, plus gras et plus sucré ! Par conséquent, nous prenons du poids. C’est exactement le même processus lorsque l’on saute un repas dans la journée, souvent nous compensons trop au repas suivant ou par le grignotage. C’est le début de la prise de poids. N’oubliez pas que votre corps est une balance énergétique : la prise de poids signifie un apport calorique supérieur à ce que l’organisme dépense au quotidien.
N’ayez aucune crainte, je ne vais pas vous demander de vous astreindre à une forte activité physique tous les jours pendant le Ramadan pour compenser l’excès de calories !
Faites une promenade modérée quotidiennement en guise d’activité physique, mais rien de plus intense.
La clé pour éviter la prise de poids pendant le Ramadan réside dans la façon dont vous mangez, quand le soleil se couche et comment vous commencez votre journée quand vous casser le jeûne.
Voici mes conseils et astuces pour un Ramadan nutritionnellement réussi :
1- Suhoor (le repas avant le jeûne) : un jus de citron dans un verre d’eau à température ambiante pour détoxiquer votre foie soumis à rude épreuve par les écarts jeune/faste. Puis un sobacha (infusion de sarrasin grillé) pour faire le plein de fibres et d’antioxydants.
Si vous êtes barbouillée par la nuit courte et les agapes de la veille, un verre d’eau avec de l’extrait de gingembre, 1 c-à-c de sucre roux et du thym frais aidera.
Il vous faut bien boire afin de remplir vos réserves et dépasser légèrement le taux maximum d’hydratation de notre corps. Cela vous aidera à tenir toute la journée. Evitez les boissons sucrées, les sodas, les thés à la menthe sucrée, car toutes ces boissons vont vous faire faire un pic glycémique qui va augmenter votre sensation de faim au cours de la matinée.
Votre petit-déjeuner idéal se compose d’un puma (porridge) de sarrasin, ou de deux galettes de sarrasin avec une protéine animale type jambon de dinde ou poulet, ou végétale avec un peu de humus, ou encore du guacamole (oui du salé le matin permet de mieux tenir la journée et d’éviter les pics glycémiques). Ou si vous préférez un petit-déjeuner exotique, un bol de granola de sarrasin, avec du lait d’amande et un peu de fruits des îles.
Finissez en faisant le plein de baies ou de fruits de saison peu chargés en sucre (donc on évite les cerises par exemple, mais on privilégie les agrumes, les papayes, et même les bananes). Avant d’attaquer le jeûne, on refait le plein d’eau à température ambiante (jamais glacée).
Idéalement, entre le moment où vous vous réveillez et le moment où vous allez démarrer le jeûne, vous devriez avoir bu l’équivalent d’un litre, espacé sur une bonne heure.
2) Iftar (repas qui rompt le jeûne) : certaines populations suivent la coutume de commencer le iftar par 3 dattes pour faire comme Muhammad qui avait rompu son jeûne avec 3 dattes.
Les dates ont un indice glycérique moyen et une charge glycémique moyenne. Ceci indique que sur un estomac à jeûn, elles entraînent une augmentation du sucre dans le sang modéré. Néanmoins, si l’on se tient à 3 dattes, l’impact reste contrôlé et n’entraînera pas de réaction insulinique grave. Elles apportent du potassium et du magnésium et donc contribue à un bon équilibre des fluides dans notre corps.
Ensuite, un jus de citron fraîchement pressé dans de l’eau à température ambiante. Cela aidera votre système immunitaire à éliminer les toxines accumulées dans la journée, lorsque vous êtes plus sédentaire qu’à l’ordinaire. Puis, continuez par une tasse de thé vert, sans sucre et un sobacha.
Puis, commencez votre repas par une source de protéines : du poisson, de la viande blanche, des oeufs ou encore du tofu, des amandes ou des légumineuses si vous êtes végétalien(ne).
Pourquoi ? Pour fonctionner correctement, votre cerveau a besoin de graisses essentielles et votre cœur a besoin de protéines. Si votre organisme reçoit des hydrates de carbone (glucides aussi appelées carbs) en premier, un « message » au sujet d’un éventuel manque de lipides et de protéines est envoyé à votre système digestif, et vous allez stocker plus “gras”. Par conséquent, la meilleure façon de prévenir le gain de poids et de favoriser la perte de poids est de commencer votre repas avec des protéines, ou des aliments qui ont un faible impact sur votre glycémie.
On évitera les produits raffinés (ils sont digérés plus vite que leur équivalent complet), les sodas, les plats trop salés ou trop trop sucrés
Après les protéines, profitez de votre repas sans pour autant faire d’agapes. Mangez lentement, un peu de tout et en quantités raisonnables. N’hésitez pas à parler et échanger avec votre famille et vos amis pendant le repas, afin de donner à votre cerveau le temps nécessaire pour envoyer le message de satiété. Si vous écoutez votre corps, vous serez surpris(e) de découvrir que vous êtes rassasié(e) depuis longtemps !
Vous avez tout à fait le droit de vous octroyer un dessert sucré. Là encore tout est une question de quantité : choisissez un dessert et savourez-le. Vous pourrez en déguster un autre le lendemain !
Buvez plus que d’ordinaire avant d’aller vous coucher (visez, pour une femme, à nouveau 1 litre, voire mieux, 1.5 litre) et si vous êtes réveillé(e) avant le lever du soleil, hydratez-vous de nouveau. Cela contribue à éliminer les toxines de votre corps et facilitera votre jeûn pendant la journée ! Bien sûr, misez sur de l’eau plate ou pétillante, le sobacha, le jus de citron additionné d’eau, et sur le thé vert.
3) Le sport pendant le Ramadan
Evitez de faire du sport dans la journée pour des raisons évidentes de conservation de l’eau dans votre corps.
Le meilleur moment pour faire du sport pendant ces 30 jours, se situe 1h après l’iftar. Visez les 10,000 pas par jour dans tous les cas et intégrez des exercices de ma 25ème heure (chaise invisible, pompes au mur, etc…)
Cette année, le Ramadan sera un véritable succès pour votre âme et le corps !
2 commentaires
Bon ramadan à tous ceux qui le font !
Bonsoir, wahou!!! C’est super sympa de penser à nous, c’est rare de trouver une coach qui rédige un article sur la nutrition et le ramadan et avec autant de tolérance!
Merci beaucoup, c’est des bons conseils qui me seront utile pour le ramadan qui vient.
Je voulais aussi vous dire, avant je n’avais jamais entendu parlé de vous, ni de près , ni de loin, jusqu’à ce que ma maman m’offre un de vos livres “60 conseils pour un corps de rêve…sans efforts! Et là, je suis tombé sous le charme de ce petit guide super pratique, j’ai appris pleins de choses, vos conseils comme les exercices de la 25 e heure me parlent vraiment, maman de 4 enfants, il m’est souvent difficile de caser des heures pour le sport, donc merci vraiment pour vos conseils.
J’ai parcouru votre blog que je trouve génial, quand je vous lis, vous donné l’impression d’être proche de vos lecteurs, vous êtes différentes je trouve des autres!
Pour finir j’aurai une petite question, j’ai subi 4 césariennes dont la dernière date de deux ans, je me suis remise au sport seulement cette année, bon je sais que je ne perdrai jamais mon ventre causé par la césarienne sauf si je fais une abdominoplastie, mais malgré tout j’essaye de faire quelques abdos, mais souvent j’ai peur de mal faire et surtout si il y a des exercices à déconseiller après une césarienne, avez-vous des exercices adaptés. Merci beaucoup.
Amicalement
Amandine