Coach en nutrition et bien être, je suis toujours en quête de nouveauté pour vous apporter le meilleur. Alors aujourd’hui, pour compléter une séance des programmes LeBodyChallenge ou LeBikiniChallenge, je vous propose que l’on continue de se tonifier avec la Kettle Bell.
La Kettle Bell, aussi appelé Russian Bell, doit son nom a sa forme : une bouilloire avec une anse (kettle = bouilloire en anglais, bell = cloche). Elles sont généralement faites en acier trempé ou en fonte. A la mode depuis peu dans nos salles de gym, la Kettle Bell date d’environ 350 ans en Russie ou elle était utilisée comme contre-poids sur les marchés. En 1900, un médecin russe, considéré comme le créateur du mouvement de bodybuilding en Russie écrivit un livre sur l’utilisation des Kettle Bells pour tonifier le corps. Ce fut le début de l’utilisation des Kettle Bell en dehors des marches et pour muscler le corps des hommes.
On trouve des Kettle Bell de plusieurs poids, de 1 kg a 30 kg et plus. Le risque, comme dans beaucoup de sport avec poids, est de prendre une Kettle Bell trop lourde et de se faire mal au dos. Il est donc impératif de commencer les exercices qui suivent avec une Kettle Bell de poids plus léger que ce a quoi vous êtes habituée pour tout d’abord maitriser les mouvements. A l’encontre d’un courant californien très puissant qui recommande de faire du weight lifting avec des gros poids et de faibles répétitions même chez les femmes, je préfère recommander l’utilisation de poids pas trop lourds pour plus de répétitions.
L’avantage de la Kettle Bell est son faible coût et le fait qu’elle permet de faire des exercices très complets, qui engagent souvent plusieurs zones du corps.
Voici mes 6 exos préférés, sachant qu’il en existe des dizaines :
Attention : certains mouvement avec un poids trop lourds entrainent un développement musculaire peu harmonieux chez certaines femmes. Pour travailler efficacement et pour que cela soit joli, optez pour un poids avec lequel vous arriverez à faire l’ensemble de l’exercice et pour lequel le dernier mouvement est quasi vous impossible à faire.
Ballerina Point Squat : Position de départ : squat jambes écartées avec un angle droit au niveau des genoux. On tient la Kettle B a bout de bras. On se relève sur la pointes des pieds tout en tirant la KB vers le haut jusqu’au niveau de la poitrine. Revenir en position de départ et répéter 20 fois. Engage les cuisses(adducteurs et abducteurs), les mollets, les abdos profonds pour tenir l’équilibre, les bras pour faire monter et descendre la KB.
Circle : les jambes légèrement fléchies, le ventre bien rentré, effectuez des cercles autour de votre taille en faisant passer la KB d’une main à l’autre. Fait travailler les dorsaux, les obliques et les bras. Faire 10 cercles dans un sens puis 10 dans l’autre.
One arm Row: En position de fente avant, la main droit en appui sur la cuisse droite pour un meilleur équilibre, on tire la KB vers le haut pour engager le triceps gauche. A vous de trouver l’angle parfait qui engage ce muscle au maximum. Pensez à contracter les muscles dorsaux en même temps pour un résultat plus complet. Les cuisses sont aussi engagées dans cet exercice puisqu’elles servent à stabiliser la position en fente. Effectuer 20 reps et répéter de l’autre cote.
Single arm snatch: les jambes écartées, votre dos droit et penché en avant afin que vous puissiez tenir une KB pose par terre. Inspirez. En expirant, relevez vous et tirez la KB vers vous puis poussez-la vers le ciel. Tenez la position 1 sec puis revenez en position de départ et répétez 20 fois par cote. Engage les fessiers, les cuisses (adb/add), tous les muscles des bras, les dorsaux et les épaules.
Arm Swing : Descendre en position squat (genoux écartés de la largeur des épaules) tout en balançant la KB entre les jambes et en inspirant. En expirant, se relever tout en balançant la KB vers l’avant jusqu’au niveau des yeux. Poser une semi-seconde et répéter 20 fois. Engage les fessiers, les cuisses (adb/add), tous les muscles des bras, les dorsaux et les épaules.
Knee lift : Debout, les jambes légèrement écartées, le dos droit. Soulever la KB avec le pied droit (les mains à la taille ou sur un dossier de chaise pour plus d’équilibre) et effectuer des petits levers de genoux de 5/10 cm. Répétez 20 fois puis effectuer le même mouvement avec le pied gauche. Engage la sangle abdominale pour l’équilibre, les quadriceps ainsi que les muscles peu souvent sollicités antérieurs au tibia.
A vous de jouer 🙂
