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– #BikiniFitnessChallenge – Cap Fermeté 30 Jours !
– #BikiniFitnessChallenge – Les abdominaux !
Alors comment sentez-vous vos abdos aujourd’hui ? Après 7 jours intensifs ? Vous devriez déjà voir quelque chose, et vous sentir fière de votre réussite. Vous avez en plus vu que cela était possible de caser 9 minutes d’exercices par jour !
Cette semaine nous allons nous consacrer à nos cuisses et fessiers. Attention, en plus de cette zone que nous allons cibler, n’oubliez pas les recommandations alimentaires faites la semaine dernière et à les conserver pour toute la durée du programme, voire même après. Bien sûr, on garde les abdos de la semaine dernière : soit 9 min si vous avez la motivation d’enfer, soit juste 5 min par jour et vous choisissez les exercices de la semaine dernière qui vous plaise.
A compter de ce jour, vous pouvez réaliser :
(1) 20 fentes avant
Debout, dos droit et mains sur les hanches. Avancez la jambe gauche en posant le pied à plat au sol et reculez la jambe droite en gardant appui sur la pointe de pied. Descendez verticalement le bassin jusqu’à former un angle à 90° avec la jambe gauche.
(2) 20 fessiers chaise
Allongez-vous jambes et pieds posés sur l’assise d’une chaise, les pieds de la chaise dans les mains. Soulevez et tendez la jambe gauche en relevant les fessiers et en prenant appui sur les épaules. Vous devez sentir que ce que j’appelle “le petit mou”, juste sous le pli des fesses, se contracte. C’est ce que l’on recherche !
(3) 20 Flexions hauteur
Descendez en pliant les genoux et en gardant le dos bien droit tout au long de l’exercice.
(4) 50 ponts
Allongée sur le dos, les jambes pliées à 90°, les paumes des mains tournées vers le sol. Relevez les fessiers vers le ciel. Contractez les fessiers puis relâchez. Recommencez.
(5) 3 min de fessiers et cuisses en vidéo
(6) On s’étiiiiiiiiire !
99% des femmes veulent réduire la taille de leurs cuisses, et surtout de la partie extérieure. C’est ce que nous appelons la “culotte de cheval”. Il est bon de faire des exercices pour travailler les adducteurs et les abducteurs (muscles intérieurs et extérieurs des cuisses), mais il est aussi important de s’étirer après l’activité physique afin d’allonger le muscle travaillé.
Pliez la jambe droite en crochet et posez-la à l’extérieur de la jambe gauche. Placez votre coude gauche sur l’extérieur du genou de la jambe droite en faisant une rotation de votre taille comme vous pouvez le voir sur la photo.
Regardez au loin en gardant le menton un peu levé. Poussez votre coude jusqu’à ce que vous sentiez bien le stretching dans votre cuisse droite.
Maintenir la position 30 sec puis faites la même chose pour la jambe gauche.
C’est parti, à faire chaque jour et plus pour gagner le défi, n’oubliez pas de partager cet article autant de fois que possible sur les réseaux sociaux (@lebootcamp sur twitter, @valerieorsoni sur instagram et facebook.com/lebootcamp pour FB) et d’écrire ci-après tous les jours, ce que vous avez fait.
PS : Et voici la photo avant Photoshop 🙂
65 commentaires
J’adore la photo avant photoshop.
Une autre belle semaine vers la minceur!! Je n’ai pas toujours le temps de partager les informations mais j’essaie de trouver tous les jours les 30min de marche, 45 min de cardio et 15 min d’exos. Je me lève à 5h pour y arriver mais ça marche!
bravo Chris ! oui une belle semaine d’exercices qui s’annonce. Bon sport !
Et bien . C parti. Par contre c pas gagné, j ai fais le defi abdos tous les jours sauf samedi soir et je n ai pas perdu un cm que ce soit au niveau de la taille ou du ventre. Je dois tres mal les exercices, tant pis… Bon au moins j ai perdu au niveau des mollets, des cuisses et des bras. Bonne journée
Courage Muriel, certains organismes sont plus réfractaires que d’autres, ce qui compte c’est d’avoir relevé le défi. Et je vous invite à continuer jusqu’à ce que les résultats soient au rendez-vous, et ils le seront, foi de coach !
Super les exercices !! J’ai fait tout le programme des abdos avec en plus un régime proteiné et les résultats sont la -2cm de tour de taille, – 3cm de tour de cuisse et -1,5cm de tour de hanche !!! Alors sur cette lancé je ne m’arrête pas, c’est très motivant !!! Merci Valérie …
excellent…sachez que nous ne soutenons pas le régime hyper protéine pour des raisons évidentes de santé mais si déjà vous faites le fitness alors vous vous faites du bien de ce cote la 🙂 ON CONTINUE DONC …et si je peux me permettre, donnez-moi une chance de vous montrer comment LeBootCamp peut vous aider a atteindre votre objectif en mangeant moins de protéines animales 🙂 please please please!
Je suis preneuse !! Je vous écoute … Je sais que c’est pas top ce régime mais bon si vous avez une solution parallèle je veux bien, merci bcp !!!
Fait pour aujourd’hui, j’ai même rajouté la série d’abdos avant 😉
Par contre, pour les fessiers ballon sans ballon, faut avoir un sacré sens de l’équilibre, hihi !
Mais ça va venir, c’est votre petit défi en plus de la semaine hihihi 🙂
Je viens de faire les exercices en plus des abdos et je me demandais à tout hasard si vous ne vouliez pas ma mort !! :-)) je plaisante bien sur mais c’est assez dur… Merci et à demain !
hihi pas votre mort ma chère mais votre corps de rêve 🙂 BRAVO 🙂
Exercices faits et on sent que ça travaille immédiatement! Super! Et cinq minutes d’abdos après pour ne pas se relâcher . Bonne soirée a toutes
bravo Virginie !!! Vous allez très vite voir des résultats 🙂
Bonjour,
Au programme cette semaine :
30 à 45 minutes de marche, footing ou gym grâce aux vidéos sur le net, puis le challenge cuisses et fessiers.
Comme je ne suis pas douée en équilibre ni en souplesse, c’est un vrai défi pour moi !
Le fessier ballon est un peu dur au niveau équilibre, mais aujourd’hui, ça va déjà mieux qu’hier 😉
Quand au pont alterné…. aïe aïe aïe !!!! ça brûle les fessiers !!!
Et comme je veux m’améliorer, et bien je fais aussi les étirements de la vidé d’Alexia !
Bonne journée
Bravo Edith comme toujours 🙂
Je vous souhaite également une excellente journée pleine d’équilibre hihi
Abdos tout les jours meme en vacances a Berlin. Et journee en velo rien que sa broulee 3000 kcal( ma
Copine avait pas un compte pas mais bracelet fit) genial et je suis fiere de moi car j ai pas trouvee des excuses
OUi ! Ne pas se donner d’excuses mais juste foncer… C’est un excellent objectif ! À demain !
pour le pont se mettre sur la pointe des pieds pas évident pour le ballon des fois il ne veut pas rester en place donc on remet ça à demain
Allez courage, je sais que vous pouvez le faire 🙂
Jour n°2 fait ! J’ai juste du mal à rester concentrée quand je vois mon fils exploser de rire quand je fais les fessiers chaise.
Il trouve ça juste hilarant 😀 !
Du coup vous travaillez vos cuisses et vos fessiers pendant que lui travaille… ses abdos 😀
Oui, et dans son cas, on peut dire qu’il travaille ses abdos toute la journée (pas toujours à cause de moi, hein, 😀 )
Bonjour, après 2h de piscine avec mes 2 derniers, je viens de faire ma série d’abdo et fessier /cuisses… Je pense que je vais bien dormir !!! À demain :-)))
Une belle journée tonique et agréable en famille 🙂 Alors bien dormi ?
Comme un bébé !!!
Ca y est defi du jour sauf les abdos avec le ballon. Par quoi puis je le remplacer? L exercice avec la chaise n est pas simple , j ai plus l impression de travailler l arriere des cuises
Abdos fais en plus je veux perdre ce vente..
Pour le 1er jour hier, je n ai fait que les ponts et quelques abdos. A demain et merci valerie pour les encouragements. A demain.
Bonjour Muriel, rassurez-vous tout d’abord ce n’est déjà pas si mal que ça, bien au contraire. Si certains exercices ne sont pas simples, alors vous pouvez les sauter et faire un peu plus des autres exercices. L’important est que les muscles concernés finissent par travailler et avoir la sensation de brûlure, preuve qu’ils sont à fond 🙂
Le blog est super, bravo ! Je crois que j’en fais deja assez tous les jours avec mon entrainement mais j’ai reconnu certains de mes mouvements preferes et je vais conseiller ce challenge a des amies !! 🙂
Super ! On attend vos amies avec impatience 🙂
Exercises du jour 2 faits et on le sent bien aujourd’hui en montant les escaliers. Abdos faits également mais je n’ai plus de courbatures après. Est-ce parce je m’habitue ou parce que je ne les fais pas correctement ? Bonne journée
Très certainement parce que vous vous y habituez 🙂 Essayez d’augmenter la difficulté avec plus de répétitions ou de durée et n’oubliez pas de bien contracter vos muscles pendant les exercices pour renforcer leur travail !
Mes fessiers m’ont demandé sur je n’étais pas un peu folle… Ils ont voulu se liguer avec les abdos et se mettre en grève mais je les ai mâtés, et toc !!
Par contre mon mari me regarde avec des yeux tout ronds, il paraît que je ne suis vraiment pas “nette”… Pas grave, j’aime ça 🙂
Il finira très certainement par aimer ça quand vous aurez un ventre tout plat et des fessiers galbés 😉
Bonjour Valérie
Je rattrape le défi en cours de route ! Donc je commence aujourd’hui hyper motivée en plus quand je vois les commentaires de tout le monde …
La partie alimentaire faite jusqu’à maintenant ( midi a Paris ) … Je me planifie le reste de la journée pour positionner tout ça !
Merci pour ces défis
Nath
Défis abdos + cuisses et fessiers fait pour aujourd’hui + 40′ de marche à jeun
Prête pour demain j’espère
Les abdos avec le ballon ne sont pas faciles du tout ! Vexée de n’avoir pas réussi autant que j’aurai voulu
c’est déjà bien de commencer ma chère 🙂 demain ça ira mieux et chaque jour ça sera plus facile 🙂
Jour 3, fait !
J’y arriverai à les faire un jour, ces fessiers ballon sans ballon, j’y arriverai 😉
Ahah, ce n’est pas sans nous rappeler un certain slogan bien connu… Mais vous y arriverez !!
De quel slogan s’agit-il ? A part ce que n’arrête pas de répéter Gargamel dans les Schtroumpfs (genre j’ai 8 ans d’âge mental :p ), je ne vois pas……
Jour 3 fait avec seance d abdos et travail des bras quelques pompes a 45 degrés et des pompes au mur. Bonne soiree a demain
Bravo Muriel continuez ainsi !
3ème jour validé avec en plus les abdos, cependant de grosses courbatures ( je sais, ça va passer ) mais je maudit les escaliers surtout lorsqu’il faut les descendre !!! Merci encore…
Mais quand vous aurez des jambes toutes toniques je crois que cette fois-ci ils remonteront dans votre estime en flèche 🙂
Bonjour à tous et toutes,
Je continu mon programme bootcamp avec 30 min de vélo en fractionner et 30 min de muscu 1 jours sur 2 le midi et en plus chaque soir je me fais les 9 min d’abdos, la séance cuisse fessier et je suis passé à 100 pompes.
Je refais une semaine de détox en prime et ça marche la balance repart à la baisse, je suis à -6kg sur un objectif de -10 en 80 jours ;o))) sans parler de l’augmentation de masse musculaire.
Bravo ! Je vois que la motivation est au top et que vous faites vraiment tout bien, n’hésitez pas à nous tenir au courant dans quelques jours après la detox de ce qu’indique la balance 🙂 Encore bravo !
4e jour fait ! Avec avant la serié d’abdos, bien sûr.
Question: pour le pont, c’est normal que ça tire dans les mollets ? Ou alors c’est peut-être que j’ai une mauvaise position ?
Bonjour
J’ai exactement le même pb ça me fait des crampes terribles !!! Je n’arrive d’ailleurs pas a faire l’exercice tellement ça me fait mal
Donc je fais des ponts “normaux”
Coach c’est normal ? 😉
Bonjour les filles
Pour les crampes sur les ponts essayez de rapprocher vos fesses de la chaise avant de les soulever et au niveau de votre intention pensez uniquement à soulever votre bassin vers le haut
Enfin qui dit crampe peut dire déshydratation alors n’oubliez pas de boire régulièrement des petites gorgées pendant votre séance
Bon courage pour la suite du challenge !!!
Jour 2 pour moi : done!
Je suis super contente d’y être arrivée
J’ai réussi les à dos sur le swiss ball … Yes
40′ de marche à jeun en plus
Programme boot camp pour l’alimentation …
J’y crois j’y crois
Pas les à dos mais les abdos évidemment
A la saisie automatique …. 😉
4 eme jour fais plus abdos. J ai mal de partout surtout au jambe.. bonne soirée, a demain
Bonjour, today 1h de piscine et abdos/fessiers DONE !! :-))
J’écris ce matin pour hier soir (oublié !) et j’ai moins de courbatures au levé … C’est bon ça !!!
Jour 5, fait ! Ca commence à bien se voir au niveau des abdos (que je continue en plus des fessiers 🙂 )
Re bonjour, donc les exo abdo/fessier/cuisses ( à la fin l’appellation risque de prendre toute la place !!!) 🙂 sont fait pour aujourd’hui . J’ai encore un peu de mal avec la chaise mais sinon c’est TOP !! Merci Valérie !!!
Bonjour, début de WE et je garde le rythme !! 🙂 les jambes tremblent un peu aujourd’hui … À demain !!
Hier jour 3 pour moi : fait sur les 2 défis !
Aujourd’hui non pas de défi 🙁
Bon j’ai fait 2 heures de marche avec les enfants et 1 heure de jardinage …
Et du coup la fin de journée est arrivée plus vite que prévu !
Mais ce n’est pas grave je me rattraperai demain !
Bravo à toutes
C’est cool de partager l’effort ensemble ça motive !
Bravo NathG ! 2 sur 3 ? et bien demain cela sera 3 /3 🙂
Mais déjà 2h de marche c’est EXCELLENT !!
On continue le combat !
Bonjour fin du WE et prête pour la suite !! 🙂 en revanche je ne sais pas quels exercices garder pour faire les 5 min fessiers/cuisses et idem pour les abdos car cette semaine j’ai fait les 2 séries complètes à la suite … Un conseil Valérie pour la semaine qui s’annonce ?!? PLEASE 😉
Stephanie excellent elle est prête pour la suite (et moi aussi car je vous ai concocté un programme fort sympathique 🙂
Je suggère d’en garder pour 5 min à chaque fois et comme il y aura des exercices qui ne rentrent pas dans les 5 min et bien faites des rotations chaque semaine comme cela vous resterez motivée…jusqu’à mon prochain défi bien sûr 😀
Jours 6 et 7 faits !
Et zou, on passe à la semaine 3 😀 !
Bravo Armelle !!! et oui, zou comme j’aime à dire ! C’EST PARTI !!!!! Pensez à partager vos résultats tous les jours ok ?
Tout à fait, ici et sur le groupe FB 🙂
BONJOUR.
je n’ai pas pu faire mon défi vendredi et samedi, trop malade, du coup c’était uniquement dimanche en plus de 2 heures de marche.
En tout cas, c ‘est parti pour une semaine supplémentaire de défi.
Bravo pour la motivation et l’énergie revenue !!! Mais déjà 2h de marche hier on était bien reparti hein ? Belle semaine de défi alors 😉