Ramadan Mubarak !
Ça y est, le Ramadan vient de commencer en pleine crise sanitaire Covid-19 !
Vous êtes nombreuses et nombreux à m’écrire pour me demander des conseils.
Plus facile. Plus difficile ? Vous en pensez quoi ?
Certain.e.s me disent trouver plus facile un Ramadan en confinement car vous contrôlez les tentations et personne ne mange ou boit devant vous. D’autres me disent que c’est 100 fois plus difficile parce-que les tentations sont sous votre nez toute la journée et vous n’avez pas de réunion ou autre activité pour vos occuper l’esprit.
Tout en conservant le côté spirituel de cette période spéciale, vous souhaitez prendre soin de votre corps, ne pas prendre des kilos en trop, conserver votre énergie et cherchez à mieux organiser vos journées en terme de prise de boisson, de repas.
Et dernière question : comment faire du sport dans ces conditions ?
Déjà, tout dépend d’où vous me lisez. Selon les endroits du monde, votre jeûne va durer plus ou moins longtemps. Donc à vous de voir si il est préférable de bouger le matin, le soir ou presque pas.
Pour revenir à vos questions, chaque année vous :
- me dites avoir pris du poids pendant le Ramadan
- me demandez des astuces pour mieux gérer votre alimentation
- vous interrogez sur comment avoir plus d’énergie
- me demandez des idées de petits-déjeuners et dîners
Alors, je vous réponds dans les lignes qui suivent.
Bien évidemment, les personnes qui font le ramadan le font pour une raison spirituelle et pas pour perdre du poids ou même pour se focaliser trop sur elles-mêmes. Néanmoins, il n’est écrit nulle part que ces 30 jours devraient être plus difficiles qu’ils ne le sont déjà.
Rappel : pendant les 30 jours du Ramadan, l’on s’abstient de boire et de manger du lever au coucher du soleil. Plus les jours sont longs et chauds plus le Ramadan sera difficile. Plus les jours sont courts et frais, moins il sera difficile. Cette année, les jours sont très longs et l’amplitude horaire impressionnante : de 4h30 du matin environ à 21h30 (ces horaires varient en fonction de votre localisation et du jour bien évidemment).
Deuxième rappel (suite à une discussion avec un imam de la Côte Ouest des USA) : toute personne qui n’est pas en bonne santé ou bien qui est enceinte ou bien qui a une pathologie interdisant le jeûne, ne doit pas le faire. Le but n’est pas de se mettre en danger. Jamais.
Nous avons établi les bases, voilà donc mes 10 astuces pour un Ramadan sans kilos en plus et avec une énergie au top !
-1- Même pendant le Ramadan, le petit-déjeuner n’est pas indispensable. N’écoutez pas ceux qui vous disent que c’est le repas le plus important de la journée. C’est faux. Ne pas manger le matin et ne manger que le soir revient à faire des jeûnes de 24h, ce que de nombreuses personnes font régulièrement (en commençant par mon papa). Ecoutez-vous VOUS. Il n’y a pas de règle universelle.
Pour Suhoor (le repas avant le lever du soleil), vous pouvez tout à fait ne pas manger mais faire le plein de liquides (c’est ce qui est le plus important !). Ne buvez que des boissons sans sucre afin de limiter votre faim dans la journée. Je conseille l’eau à température ambiante, les infusions et l’eau avec quelques gouttes de citron frais.
Buvez dès que vous vous réveillez et jusqu’à l’heure limite. Ne dépassez par le litre par heure, votre corps aura du mal à éliminer plus.
-2- Si vraiment vous avez besoin de manger le matin, alors visez les repas salés (mais pas trop pour éviter d’avoir soif après) et protéinés.
Un oeuf dur, une omelette ou oeufs brouillés avec une tranche de pain aux graines germées. Le tout suivi d’une banane et de baies.
Du saumon fumé, de l’avocat et une galette de sarrasin comme sur LeBootCamp.com ou encore moins chargé en glucides avec un menu tiré de mon KETO SMART. Toujours suivi de baies (les baies sont les fruits les moins riches en sucre).
Du jambon (dinde, poulet, etc…) avec du concombre (80% d’eau) et une tranche de pain noir aux graines germées, une banane, des baies.
Attention, contrairement à un mythe répandu, point besoin de manger des pâtes le matin ou autres glucides lents. Ce concept des glucides lents est dépassé en 2020. Ce qui compte, c’est l’impact sur le sucre dans le sang et l’énergie apportée. De toute manière, il vous faudra tenir une très longue journée et aucun aliment ne prend 12 heures à digérer.
-3- Évitez les jus de fruits et les fruits trop sucrés
Ceux-ci vont faire monter votre glycémie dans le sang ce qui va de par un effet retour de bâton, vous donner faim.
L’ananas, la mangue, le raisin, les cerises sont des fruits très riches en sucre. À limiter donc surtout le matin.
-4- Évitez le thé, le café et les sodas
Ces boissons sont diurétiques et favorisent l’élimination des liquides, pas idéal quand on fait un jeûne hydrique. Buvez plutôt des infusions comme le sobacha ou de l’eau tiède citronnée.
-5- Commencez Iftar (le repas qui casse le jeûne) par des protéines et des fluides peu salés (soupes, bouillons mais ne tombez pas dans la salière). Ce repas, bien que festif, ne devra pas être trop riche sous peine d’un sommeil perturbé et donc de journées difficiles et d’un jeûne encore moins aisé à suivre. Si vous commencez par des dattes, mangez-les avec des amandes ou une autre source de gras pour limiter l’impact glycémique.
Ne vous “goinfrez” pas en 15 minutes top chrono. C’est la meilleure façon de manger trop. En effet, il faut bien 20 à 30 minutes pour que la sensation de satiété arrive au cerveau.
Privilégiez les poissons, le poulet grillé (pas frit), les légumes riches en eau (chou, courgettes, concombres, etc…) et d’une façon générale, les plats qui nécessitent de mâcher (pour ralentir le repas).
Attention aux fruits secs et aux noix (et je ne parle même pas des desserts plein de miel) qui font très vite pencher la balance du mauvais côté.
-6- Évitez les aliments frits ou trop gras
Ils sont plus difficiles à digérer que les plats plus simples et légers, ce qui fatigue votre organisme.
-7- Faites tout de même un peu de sport. Pas de marathon bien sûr, mais de la marche tranquille tous les jours pour conserver un corps sain. Et, oui vous pouvez tout à fait faire 12000 pas par jour pendant le Ramadan et même faire du sport le soir après avoir cassé le jeûne, comme par exemple un Fit Chez Moi.
Si vous préférez ne pas trop bouger pendant le Ramadan, vous pouvez aussi vous focaliser sur des exercices faciles comme mon Programme Ventre Plat en 5 Minutes par Jour. Il ne vous fera pas transpirer.
Vous pouvez aussi pratiquer ma fameuse 25ème heure : des contractions de fessiers de-ci de-là, 10 squats maintenant, 10 reverse triceps dans 1h, rentrer le ventre à chaque passage de porte, etc….
-8- Faites des siestes le weekend et les jours où vous le pouvez, faites des siestes. Pas trop longues pour ne pas casser votre rythme du soir mais au moins 15 à 30 minutes d’un sommeil réparateur feront une belle différence côté énergie. Pendant le confinement, profitez du rythme qui est plus gérable et profitez-en pour vous couchez plus tard bien plus tard, quitte à un peu perturber votre sommeil mais permettez-vous des réveils plus tardifs et bien sûr des siestes.
-9- Privilégiez les activités en intérieur
Pendant le confinement, ce conseil est facile à suivre. Mais une fois le confinement levé ou bien si vous habitez dans une région du monde sans confinement, visez la sortie tôt le matin ou tard le soir pour éviter la transpiration et donc la perte d’eau.
-10- Ne vous couchez pas trop tard.
Si vous n’êtes pas confiné et n’avez pas le luxe des grasses matinées, des siestes quand vous le souhaitez et bien ignorez le conseil #8. Cette année, les nuits vont être courtes. Et il vous faut tenir 30 jours. Donc, comme un marin au long-cours, soyez prévoyant. Ne brûlez pas la chandelle par les deux bouts en vous couchant à minuit et vous levant à 4h du matin. Vous tiendrez quelques jours mais pas 30 !
Donc, faites la fête un peu le weekend quand le matin vous pouvez vous recoucher et dormir mais évitez en semaine.
Voilà, j’espère que mes conseils vous aideront à passer un Ramadan en pleine forme !
N’hésitez pas à me poser des questions plus précises dans votre Espace Personnel, je suis là pour vous !
Ramadan Kareem,
Valérie Orsoni
Votre Coach Minceur & Bien-Être LeBootCamp