Je vous ai entendues ! Vous m’avez dit que ma phase Attaque n’était pas toujours des plus claires, alors je me suis penchée sur ce chapitre de mon dernier livre avec attention, pour comprendre pourquoi ce qui me paraissait clair à moi, qui a le nez dans le guidon, était plus proche de l’eau boueuse trouble que de l’eau claire.
Bon déjà, je vous rassure, pas la peine d’avoir une calculatrice collée au corps pour comprendre quoi manger pendant cette phase.
Je pense aussi qu’elle est plus déstabilisante qu’autre chose car contrairement aux phases DETOX et BOOSTER où je vous donne des listes simples à suivre, là, je vous explique, recommande, partage des études médicales et autres recherches. Donc, on peut paniquer un peu mais sachez que c’est normal 🙂
1- Quelles différences avec la phase détox ?
Durant cette phase attaque vous allez en apprendre davantage sur la charge glycémique et l’indice glycémique des aliments afin de mieux gérer ce paramètre dans vos menus et de poursuivre la perte de poids.
Nous allons partiellement réintroduire le gluten, les produits laitiers, la viande rouge et vous trouverez également davantage de glucides complexes dans vos repas.
On conserve une journée turbo détox par semaine pour continuer à détoxifier son organisme ! Durant cette journée, c’est très simple, il suffira de suivre de nouveau les principes de la phase détox et d’inclure au minimum 5 aliments détoxifiants dans vos menus.
Et côté sport ? On s’attaque à la cellulite 🙂
2- La charge glycémique, c’est quoi ?
Petit rappel sur l’indice glycémique et la charge glycémique, deux notions clefs de cette phase que vous allez décrypter dans la suite du programme.
L’index glycémique est la capacité d’un aliment à faire monter rapidement ou non le taux de sucre dans le sang.
Des aliments qui ont un index glycémique bas, comme les légumes, les légumineuses, etc. font peu monter le taux de sucre dans le sang donc le corps ne s’empresse pas de le stocker sous forme de gras. C’est bénéfique pour la perte de poids !
Au contraire, un aliment qui a un index glycémique élevé, comme tous les sucres blancs (dont le vrai nom est hydrate de carbone), les produits industrialisés raffinés par exemple, font monter si rapidement le taux de sucre dans le sang que le corps s’empresse de le stocker sous forme de gras. Peu intéressant pour la perte de poids donc !
L’index glycémique (IG) permet donc de classer les aliments en fonction de leur impact sur l’élévation du taux de glucose sanguin qui survient après leur consommation mais non de la vitesse de digestion.
Cette notion, mise en avant il y a une vingtaine d’années, est insuffisante et a montré ses limites car elle tient compte UNIQUEMENT de la teneur sucre rapide des aliments et ne tient pas compte des autres composants de l’aliment concerné : eau, fibres et aussi de la quantité d’aliment absorbée. Par exemple, certains nutritionnistes déconseillent de manger de la pastèque sous prétexte que son index glycémique est de 75, ce qui est élevé… Mais sa charge glycémique (CG) est de 3 seulement. Voilà pourquoi vous la trouverez souvent dans mon programme LeBootCamp.
Bigre, là je vous ai peut-être perdue ? Non, ouf..alors on continue…
Pourquoi une telle différence de valeur entre la charge glycémique et l’index glycémique alors ?
La charge glycémique est la mesure de la vitesse de digestion des glucides, que l’on obtient en multipliant l’IG par le nombre de glucides d’une portion de nourriture, puis, en divisant le résultat par 100. Elle tient donc compte des autres composants de l’aliment concerné. Plus logique et intelligent vous me direz et vous aurez raison !
Autrement dit, la vraie valeur d’un aliment ne réside pas seulement dans sa quantité de lipides, de protides et de glucides, mais également dans le type et la quantité d’enzymes qu’il contient. Ces enzymes vont agir sur la vitesse de digestion d’un aliment, donc, sur la vitesse de diffusion dans le sang de ses contenus. Cette vitesse de digestion est appelée charge glycémique ou CG.
On dit d’une CG de 20 ou plus qu’elle est élevée, de 11 à 19, qu’elle est moyen
ne et de 10 ou moins qu’elle est faible. Or la CG de la pastèque est de 3 et ne provoquera pas de forte augmentation de la glycémie malgré son IG de 75.
Certains aliments sont responsables de pics glycémiques qui stimulent les mécanismes de stockage de l’organisme : lorsque la glycémie grimpe, on sécrète de l’insuline, on grossit en créant les conditions favorisant l’apparition du diabète de type II.
En choisissant des aliments dont la charge glycémique est faible, on privilégie ceux induisant une faible réponse insulinique une fois digérés et on maintient un taux de sucre constant dans le sang tout en diminuant les risques de diabète II.
Un autre exemple : le melon a un IG élevé (72), mais une CG faible (8). Pourquoi ? Parce qu’il y peu de glucides (11 g seulement) contenus dans une portion d’un demi-melon à cause de l’énorme quantité d’eau et fibres que renferme ce fruit, comme sa cousine la pastèque.
En réalité, ce qui importe, c’est l’ensemble du repas dont il faut tenir compte. Si dans un repas, vous avez un aliment avec un haut index glycémique, genre gâteau au chocolat, les protéines, l’eau et les fibres que vous mangerez en même temps diminueront la moyenne glycémique de l’ensemble du repas en freinant et en ralentissant la digestion des sucres et des matières grasses. En conséquence, le taux de sucre dans le sang est stabilisé.
Outre le fait de privilégier les aliments à bas CG en évitant tout produit raffiné, un des principes de base de la confection des menus de mon programme LeBootCamp, est de commencer les repas par des protéines ou des fibres puis de garder le sucré pour la fin… Après tout, comme le repas traditionnel français.
Voilà, maintenant vous savez faire la différence entre les aliments qui vont impacter votre glycémie et faire les bons choix !
3- Dois-je calculer la charge glycémique pour chacun de mes repas ?
Oui je comprends vos craintes à ce sujet… ces dernières années nous avons vu fleurir des régimes qui offrent souvent des points, des calories, des grammes de carbohydrates, des couleurs à regrouper et autres flexipoints à compter ou encore le décompte d’Indice Glycémique, mais cela ne rentre pas dans mon approche.
Donc on range tout de suite sa calculatrice vous n’aurez pas de calculs savants à faire !
Je suis convaincue que toutes les attitudes qui impliquent de compter ce que l’on mange, de disséquer les plats en divers groupes d’aliments, et donc d’oublier de se faire plaisir, ne marchent pas.
Transformer “manger” en “s’alimenter” est une manière de se gâcher la vie, c’est une épicurienne qui vous parle 🙂 oui, vous qui me suivez sur Instagram @valerieorsoni vous avez vu passer mes recettes gourmandes. On se fait plaisir sur LeBootCamp !
Je préfère qu’ensemble, nous réapprenions à écouter notre corps et à comprendre ce qu’il nous faut sans avoir à compter quoi que cela soit.
Impossible ? Pas du tout. Cela marche si l’on apprend à bien s’écouter et à manger à sa satiété et rien qu’à sa satiété.
Inspirez-vous simplement de mes menus, vous verrez ainsi quels sont les aliments à privilégier.
Pour vous aider vous trouverez également une liste d’aliments classés en fonction de leur charge glycémique, à télécharger à la rubrique >> Outils puis >> Dossiers minceur dans la catégorie nutrition de votre Espace Privé.
Enfin, TRÈS IMPORTANT, si on se trompe un peu, ça n’est pas bien grave. On ne se stresse pas, on vient demander à sa coach ce qu’il aurait mieux fallu faire, on vient sur le groupe fermé FB, et petit à petit on y arrive. On prend son temps….
Allez hop, on continue ensemble sur la voie de la forme et de la minceur !
3 commentaires
Super ! C’est vrai que c’était flou alors que j’ai lu le livre plusieurs fois 🙂 Par contre, quel est le groupe fb privé ?
Super !!!
Merci pour cette mise au point
🙂 de rien ma belle 🙂