Ça y est, décembre est là et vous êtes nombreuses et nombreux à penser au ski, snowboard, snow blades (je ne sais faire que de ça, et non, on ne rigole pas :), telemark ou autre monoski.
Je vois trop souvent des amies passer du boulot et 2 séances fitness par semaine à 5h sur les pistes d’un coup.
Le problème de ce changement brutal ?
- muscles non préparés (notamment les cuisses, mais pas que)
- ligaments et tendons très sollicités dans des angles peu engagés au fil des mois précédents
- possibilité de blessures quand le corps, sous tant de changement brutal, craque
- Fatigue trop rapide et donc journée coupée court après 2h sur les pistes
Voici donc un plan fitness pour en 4 semaines renforcer votre corps et être au top pour la saison de ski.
Ordonnance Cuisses
Une évidence, puisque les quadriceps (les muscles du dessus des cuisses) sont mis à très forte contribution.
- squats : 100 squats par jour en commençant par 20 puis augmentant régulièrement jusqu’à ce que 100 vous paraissent tellement facile que vous en ajoutez 20 sans y penser.
- Chaise invisible : objectif 10 x 1 min par jour. Cela paraît beaucoup alors on commence par 1 min le matin et 1 min le soir puis on ajoute une minute par jour jusqu’à tenir les 10 min par jour
- Les fessiers étant super engagés dans tous les sports d’hiver, je vous suggère de suivre mon programme FESSES BOMBEES en 8 min pour tonifier ce groupe musculaire.
Ordonnance Sangle abdominale
Une bonne santé abdominale en torsion est indispensable au vu des mouvements que le corps est amené à faire en ski, et encore plus en snowboard où les obliques sont encore plus engagés.
- Planche de côté en rotation : objectif 5 x 1 par côté. En planche sur le côté, faire passer un poids (3 kg) d’en haut à sous votre abdomen et retour. Ceci forcera un engagement important des obliques avec des résultats très rapides.
- Pour combiner renfo et cardio, faites cette séance HIIT ABDOS
- Pour renforcer tous vos abdos : mes programmes Ventre Plat en 5 min par Jour font des miracles !
Ordonnance haut du corps
Les muscles du haut du corps (épaules, partie haute du dos, biceps, triceps) est aussi très importante lorsque vous faites du ski, que vous utilisiez des bâtons ou pas d’ailleurs.
- Planche haute/basse : 1 min 2x par jour : planche avec bras tendus, s’abaisser sur un coude, puis l’autre, et remonter, bras tendus.
- Avec des poids dans chaque main (1.5 kg), bras pliés à 90 degrés au niveau du coude qui est collé au torse, faire un mouvement vers le bas (sans bouger le coude) un peu comme si vous vouliez planter le bâton (heu, le poids), dans le sol. Recommencer jusqu’à la brûlure et ajouter 5 répétitions.
Ordonnance cardio
N’oublions pas le coeur comme muscle à bien préparer.
Visez une activité cardio en mode fartlek (HIIT) pendant 60 min par jour et ce, chaque jour : vélo, Zumba, rameur, elliptique, tapis de course, etc……
Voilà, vous aurez les bonnes armes pour bien profiter de votre saison de ski !
Valérie Orsoni
Votre Coach Minceur & Bien-Être LeBootCamp
Créatrice de la marque éco-responsable LiliWarrior
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