Si vous êtes comme moi et que vous aimez vous retrouver en famille autour d’un bon repas le dimanche, mais que toute la famille ne se lève pas à la même heure, le brunch est fait pour vous !
À mi-chemin entre le « breakfast » (= petit-déjeuner) et le « lunch » (= déjeuner), le brunch est un repas où l’on propose à la fois des mets sucrés et des mets salés. Un moment très convivial mais qui peut vite déraper côté calorique si l’on ne fait pas attention aux portions et à la composition de son assiette !
Œuf, bacon, croissants, tartines, roulés au jambon… Le risque avec les brunch c’est de se laisser aller aux pâtisseries, viennoiseries ou charcuterie, qui peuvent vite devenir de véritables bombes caloriques si l’on ne fait pas attention et d’abuser littéralement du sucre.
Et oui, en mettant tous les plats sur la table et en proposant différents accompagnements, on est vite tentés par plein de choses et dans ces cas-là on peut alors manger deux à trois fois plus que d’ordinaire ! Pas top pour la ligne tout ça…
Pourtant, comme je vous le disais plus haut, j’aime beaucoup les brunchs que j’organise régulièrement le weekend avec ma petite famille. Pas besoin de passer des heures dans la cuisine pour préparer le repas, c’est un moment très convivial, où l’on se retrouve tous pour discuter et passer du temps ensemble.
Alors comment faire pour allier « brunch » et repas équilibré ?
Et bien voici, sans plus attendre, quelques conseils pour « bruncher léger » :
- Proposez des fruits frais, sous forme de salades, de compotes ou de brochettes, avec un peu de cannelle par exemple ! Vous pouvez aussi opter pour des smoothies. Très rapides à faire, pleins de goûts et de couleurs, ils vous apporteront des vitamines et des minéraux et vous aideront à faire le plein d’énergie dès le réveil. Pensez aussi aux légumes en proposant des gaspachos et des cocktails fraîcheur en osant les mélanges étonnants: carotte et céleri-branche, betterave et yaourt de soja.
Gaspacho de betteraves
Ingrédients :
- 3 grosses betteraves rouges cuites
- 1 litre d’eau
- 3 gousses d’ail
- 4 c. à soupe de vinaigre
- Sel et poivre
- Huile d’olive
- 3 c. à soupe de pignons de pin
Étapes :
- Mixez les betteraves tous les ingrédients sauf les pignons.
- Dressez dans des verrines et réservez au frais.
- Décorez de pignons avant de servir.
- Optez ensuite pour des galettes de sarrasin que vous pourrez ensuite garnir de bananes, de myrtilles, de pommes etc. Vous pouvez aussi les sucrer avec un peu de nectar d’agave ! Ou les manger salées avec quelques légumes (et si en plus ils sont crus, c’est encore mieux) ou avec du poisson à l’intérieur, type saumon fumé… Miam ! Et pour changer de la traditionnelle galette pourquoi ne pas opter pour la version “gaufre” !
Gaufres au sarrasin et baies rouges
Ingrédients :
- 200g de farine de sarrasin
- 150g de farine de riz complet
- 2 œufs
- 30 cl de lait d’amande
- 1 c. à soupe d’huile de colza
- 2 pincées de sel
- 1 barquette de myrtilles
- 1 barquette de mures
- Figues fraiches
- 6 c. à soupe de nectar d’agave
Étapes :
- Mélangez tous les ingrédients secs, puis ajoutez le reste des ingrédients.
- Laissez reposer la pâte 30 minutes au minimum.
- Huilez le gaufrier et déposez quand il est chaud une louche de pâte dans chaque empreinte.
- Faites cuire les gaufres quelques minutes de chaque coté et répétez l’opération pour cuire toutes les gaufres.
- Répartissez les fruits rouges sur les gaufres au moment de servir.
- Ajoutez le nectar d’agave et servez aussitôt.
- Si les crêpes ne vous tentent pas vous pouvez aussi proposer du pain pita complet garnis de légumes grillés ou de hummus ! J’aime aussi proposer de l’avocat avec un peu de fleur de sel. Rien de mieux pour faire le plein de bonnes graisses.
Tartines Feta Avocat et grenade
Ingrédients :
- 1 avocat
- 1/2 grenade
- 2 grosses tranches de pain complet ou sans gluten
- 30g de feta
- Huile d’olive
Étapes :
- Faites griller les tranches de pain.
- Découpez en lamelles l’avocat et déposez les sur les tranches de pain.
- Égrenez la grenade et émiettez la feta.
- Parsemez les tranches de pain de grenade et de feta.
- Ajoutez un filet d’huile d’olive et dégustez les tartines.
- Rappelez-vous de vous caler avec des aliments riches en fibres mais également en protéines. Il n’y a pas que le sucré 😉 Cela vous évitera d’avoir faim dans l’après-midi et de tenir jusqu’au dîner ou la collation.
- Pour maîtriser les quantités, servez-vous de tout ce qui vous fait envie. Une fois votre assiette remplie, vous visualiserez ainsi tout ce que vous allez manger. Il est plus facile de jauger les quantités quand vous avez tout sous les yeux, plutôt que de manger au fur et à mesure. Il sera aussi moins tentant de vous resservir 😉
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Bon appétit !
Valérie Orsoni
Votre Coach Minceur & Bien-être